Das ist eine der häufigsten Fragen, die ich höre oder die ich oft lese, wenn es darum geht, sich auf eine – in den meisten Fällen – erste Weitwanderung vorzubereiten. … und so einfach ist diese Frage gar nicht zu beantworten. Zuerst einmal, wandern ist wahrscheinlich die selbstverständlichste und natürlichste menschliche Fortbewegungsart. Wir sind fürs Gehen gemacht und können weite Distanzen zurücklegen, ohne uns vollends zu verausgaben. Wenn wir aufs weite Wandern schauen – niemand sagt uns, wie viele Kilometer wir zu laufen haben. Das selbstbestimmte Gehen ist Freiheit pur und nur wir entscheiden, wie weit wir gehen und wann wir Pausen machen. Das und eben der Fakt, dass unser Bewegungsapparat fürs Gehen gemacht ist, läßt die These zu, dass weites Wandern vielleicht weniger Fitnesssport ist als viele denken. Oder?
Für viele beginnt der Gedanke, selbst den Rucksack zu packen auf Social Media Gestalt anzunehmen. Klar, die meisten YouTube-Videos und Instagram-Wanderaccounts machen richtig Lust aufs Unterwegssein in der Natur, nur mit Rucksack und möglichst autark für ein paar Tage oder vielleicht Wochen. Wanderwach & Kaffee will ja auch genau das: inspirieren selbst rauszugehen und zu wandern. Aber oft sieht man vor allem auf Instagram immer gut gelaunte, braungebrannte und ultrafitte Thru-Hiker. Nicht unbedingt mit Sixpack, aber doch schon irgendwie fit. Ist das die Realität auf den Trails? Also, ich kann dir aus eigener Erfahrung sagen, dass gerade den muskelbepackten und scheinbar superfitten Wanderinnen und Wanderern schnell die Puste ausgeht. Gerade auf den weiten Wegen brauchts ein bisschen mehr als Muskeln und Fitness. Wer viele Wochen oder gar Monate unterwegs sein möchte, braucht etwas anderes, etwas essentielleres als körperliche Fitness, etwas tieferes: Durchhaltevermögen, Willen, ein festes Ziel, Motivation, Anpassungsfähigkeit, Spontanität, Selbstvertrauen, Offenheit … mentale Fitness! All das wird oft von Wandernden, die noch keine weiten Wege gegangen sind, unterschätzt. How hard can it be?! Viel wichtiger ists doch, seine Blasen/Knieprobleme/Rückenschmerzen/younameit in den Griff zu bekommen?! Ja, aber eben nicht nur, und erst recht nicht, je länger man unterwegs ist. Je länger der Weg, desto mehr verschieben sich die Anforderungen an körperliche Fitness auf mentale Fitness.
Ist damit die mentale Vorbereitung auf einen langen Trail wichtiger als die körperliche?
Ja und nein. Ich kenne sehr viele Wandernde, die mit ganz normaler Alltagsfitness lange Wege angehen. Da sind auch Personen dabei, die von der Couch auf den Trail gegangen sind. … und wie war das nochmal, was habe ich weiter oben behauptet? Den Superfitten geht mit höherer Wahrscheinlichkeit erstmal die Puste aus und Zipperlein stellen sich ein? Jep, wer superfit ist, geht wahrscheinlich einen Trail anders an: 30 km und mehr am ersten Tag? Klar, ich renne doch auch regelmäßig Halbmarathons oder fahre täglich mit dem Rad zur Arbeit. Aber der Körper braucht Zeit, sich auf das lange tägliche Wandern für mehrere Wochen und Monate einzustellen. Muskeln, Sehnen und Gelenke sind es nicht gewohnt, 8-10 Stunden pro Tag zu gehen und dann auch noch einen Rucksack zu tragen. Mal ‘ne Stunde Radfahren, wenn auch täglich, oder Spitzenbelastung über eine Stunde oder zwei alle paar Tage mal machen noch keinen Weitwanderer! Es hilft aber, wenn man sich entsprechend zu Beginn paced. Müssen es die 30 km am ersten Tag auf einem Trail sein? Muss man zu Beginn drei Stunden ohne Pause durchwandern? Gerade die vermeintlich Fitten sind gut darin beraten, ihr Ego in den ersten Tagen auf einem Trail zuhause zu lassen. Und da nehme ich mich nicht aus. Ich selbst bin gern sportlich unterwegs, aber nicht in jeder Lebenssituation (sprich: wegen mangelnder Vorbereitung) ist das möglich und muss man sich nicht auch ein bisschen Zeit nehmen, um einen neuen Trail erstmal kennenzulernen, sich langsam herantasten? Spüren, was jetzt eigentlich los ist, endlich (mal wieder) linear auf einem Trail unterwegs zu sein? Wie funktioniert der Trail? … das ist ja schon fast ein Thema für ein anderes Mal 😉 . Aber zurück zur Fitness:
Einerseits erlangt man während des Wanderns eine richtig gute Wanderfitness, andererseits macht es deutlich mehr Spaß und der Anpassungsprozess verläuft sanfter, wenn man einen Trail schon fit startet.
Das Geheimnis ist, dass Weitwandern kein Fitness-Test ist, sondern ein Ausdauerprojekt. Wer weit wandert, für den ist genau das lange tägliche Wandern der Job, den man slowly und steady ausführt. Mit einer gewissen Grundfitness zu starten, macht das alles ein wenig leichter, denn dann liegt man nicht mit dem schlimmsten Muskelkater seines Lebens (ok, ich übertreibe … ein bisschen) abends im Zelt.
Also, wie bereite ich mich denn nun richtig vor?
Ich denke, man sollte einfach viel generelle Bewegung in seinen Alltag einbauen. Klassiker: Treppen statt Aufzug, Spaziergang in der Mittagspause statt durch Nachrichten zu scrollen oder anstatt mal schnell das E-Mail-Postfach aufzuräumen, Auto mal stehen lassen, eine Haltestelle früher aus dem Bus steigen, am Wochenende Wanderungen, auch mit Rucksack, machen.
Wie halte ich mich fürs Wandern fit? Neben viel Bewegung im Alltag, mache ich regelmäßig Krafttraining mit Langhanteln (I love me my deadlifts, squats und shoulder presses!), mache HIIT-Workouts und versuche auch hin und wieder Stretching etc. einzubinden. Abgesehen davon, dass ich unfassbar begeistert von Krafttraining bin und meine, das dies niemanden schaden würde, war das für mich ein Gamechanger fürs Bergwandern und langem Tragen meines Rucksacks.
Aber halt, wie denn nun mit der mentalen Vorbereitung?
Das Gelingen deines Trails wird am Ende zu 80% von deiner mentalen Verfassung und nur noch zu 20% von deiner körperlichen Fitness abhängen. Irgendwann haben sich Bänder und Gelenke ans weite Wandern gewöhnt, der Rucksack fühlt sich vielleicht immer noch nicht federleicht auf Hüfte (!) und Schultern an, aber immerhin ist er irgendwie doch zu einem Teil des Körpers geworden.
Was auf social media oft nicht gezeigt wird, sind die langen Tage, das schlechte Wetter, die langweiligen Etappen, die metaphorischen tiefen Täler und auch die Einsamkeit, die einen überkommen kann. Heimweh? Auch das. Aber hey, echt jetzt? Ich liebe das weite Wandern, ich werde bestimmt keine schlechten Tage haben. Oh doch, wirst du. Für mich ist auch dies ein Unterscheidungsmerkmal zwischen Mehrtagestouren und Weitwandern. Auf Mehrtagestouren erlebt man eine Art “Hoch”. Die Wahrscheinlichkeit, dass der Trail langweilig erscheint, ist eher gering, denn du hast dich ja dafür entschieden und dich darauf gefreut, endlich mal ein paar Tage rauszukommen. Einsamkeit? Ich freue mich auf Zeit nur mit mir, oder? Wenn aber das tägliche Wandern zur Routine wird, dann, ja, dann ist es (für mich persönlich!) Weitwandern. Dann gibt es sicher Tage, an denen man sich ein bisschen mehr motivieren muss als sonst. Tage, an denen der Regen einfach nur nervt, die 3-Minuten-Ramennudeln nicht schmecken, auch der Schokoriegel nur noch nach nichts schmeckt, wo jeder Baum gleich aussieht und sich die restlichen Kilometer bis zum Verpflegungsnachschub und zu einer heißen Tasse Kaffee an einer Tankstelle ziehen wie oller Kaugummi.
Weitwandern ist auch ein Lehrstück in Geduld – mit sich und mit dem Trail.
Sei aufmerksam, höre auf Signale deines Körpers, sei nachsichtig mit dir und deinem Körper. Gib dir Zeit auf einem Trail, niemand hetzt dich und auch wenn die Trail-Fitness ganz von allein kommt: Formuliere dein ‚Warum‘ für diese Wanderung schon vorher. Leg dir Strategien für schlechte Tage und Motivationstiefs zurecht. Beides wird kommen und Zero-days wirken wahre Wunder!
Am Ende trägt dich zwar dein Körper ans Ziel, aber ohne Willen und Geduld mit sich selbst und dem Trail kommst du nicht an.
