Füße

Die wichtigsten Werkzeuge beim Wandern. Ohne sie geht es im wahrsten Sinne des Wortes nicht. Weil Füße so wichtig sind und mit ihrem Wohlbefinden die Freude am Wandern steigt und fällt, widme ich ihnen eine ganze Seite. Hier gebe ich Tipps und Hinweise, was man tun kann, um beim Wandern seine Füße bei Laune zu halten.

• Pflegen! Die Füße sollten beim Wandern so sauber und trocken wie möglich sein.

Auch wenn die Füße beim Wandern in atmungsaktiven Trailrunnern stecken, sollte ihnen so oft wie möglich die Chance zum Atmen gegeben werden. Nichts spricht dagegen während einer etwas längeren Pause die Schuhe und auch die Socken auszuziehen.

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• Strümpfe wechseln

Das Wechseln der Strümpfe tut den Füßen gut. Wer zu feuchten Füßen neigt, sollte bereits im Laufe des Tages die Socken wechseln. Das feuchte Paar kann dazu zum Trocknen am Rucksack befestigt werden.

• Schuhe nicht bis zum bitteren Ende tragen.

Auch wenn die Schuhe vielleicht noch ganz gut aussehen, ist ihre Lebensdauer begrenzt. Trailrunningschuhe sollten etwa alle 500 – 700 Kilometer ausgetauscht werden, da spätestens dann die Dämpfung durchgelaufen sein wird. Trekkingstiefel sollten alle paar hundert Kilometer neu besohlt werden.

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• Trekkingstiefel oder Trailrunningschuhe?

Insbesondere seit dem Aufkommen des Ultraleicht-Trekkings setzen sich leichte Wanderschuhe oder gar Trailrunningschuhe immmer mehr durch. Es gibt Vor- und Nachteile, wahrscheinlich aber noch mehr Vorurteile. Später in diesem Abschnitt möchte ich zumindest versuchen, auf all dies einzugehen.

• Gamaschen

Gamaschen gibt es in unterschiedlichen Ausführungen. Es gibt wasserundurchlässige, die bis zum Knie reichen. Diese sind für regenreiche Gebiete und feuchte Gebiete mit viel niedrigen Buschwuchs äußerst praktisch. Und es gibt Kurzgamaschen, die da enden, wo die Wade beginnt. Diese liegen eng an, werden im unteren Schnürsenkelbereich eingehakt und verhindern, dass Staub und kleine Steinchen in die Schuhe eindringen. Dadurch kann verhindert werden, dass Schmutz an der Haut des Fußes reibt und Blasen verursacht. Ich persönlich denke, man sollte ausprobieren, ob man mit Gamaschen wandern möchte oder nicht. In Nordschweden etwa war ich froh, meine kniehohen Gamaschen dabei gehabt zu haben. Die Stunden, die ich mit meinen Beinen an feuchtem Gebüsch vorbeigelaufen bin und das Wasser abgestreift habe, kann ich nicht mehr zählen. Andererseits jedoch beginnt man unter wasserundurchlässigen Gamaschen zu schwitzen. Man muss also abwägen, ob man man von außen feuchten Beinen eher leben kann als mit nassgeschwitzten Beinen. Ich denke, man sollte es neben dem eigenen Wohlbefinden auch von der Außentemperatur der Wandergegend abhängig machen. Je wärmer es ist, desto unangenehmer sind kniehohe Gamaschen … und desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass nasse Hosen oder/und Beine schneller trocknen. Kurzgamaschen sind äußerst praktisch in staubigen Gebieten.

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• Schuhe 1-2 Nummern größer kaufen

Wanderschuhe sollte man immer 1 bis 2 Nummern größer kaufen. Die Füße dehnen sich bei Dauerbeanspruchung aus und das kann – insbesondere beim Bergabgehen – schmerzhaft für die Zehen werden. Auch auf eine gewisse Breite sollte geachtet werden. Insgesamt gilt – mindestens ein Daumenbreit Luft nach vorn, die Zehen an den Seiten nicht einengen, die Schnürsenkel sollten den Schuh nicht übermäßig zusammenziehen müssen und trotzdem darf man beim Laufen nicht im Fersenbereich zu viel Bewegung haben oder gar aus dem Schuh “herausschlappen”. Bis man den richtigen Schuh für sich gefunden hat, kann einige Zeit vergehen. Es ist definitiv notwendig, sich intensiv mit dem Thema auseinanderzusetzen und nicht nur ein Paar potenzielle Wanderschuhe in einem Fachgeschäft auszuprobieren. Ich rate jedoch DRINGENDST DAVON AB, bei der Lust aufs Wandern irgendwelche 20 Jahre alten Lederwanderstiefel aus dem Keller hervorzuzerren oder zu meinen, dass es die ausgelatschten alten Joggingschuhe “doch noch für ein paar Kilometer tun”. Weder die alten Trekingstiefel noch die aufgelaufenen Laufschuhe sollten – selbst für eine Tagestour – entstaubt werden. Es lohnt sich, in die Gesundheit seiner Füße und damit auch in die Freude am Wandern zu investieren.

Wenn es dann zu spät war und man sich den ein oder anderen schwarzen Zehnagel geholt hat, sollte man einfach Ruhe bewahren. Abgeesehen davon, dass die Zehnägel beim Wandern immer so kurz wie möglich gehalten werden sollten, schneidet man den abgestorbenen Zehnagel einfach kurz und wartet, bis er entweder von allein abfällt, bis er rausgewachsen ist oder bis man ihn (schmerzfrei) sowieso abheben kann. Entgegen aller Horrorvorstellung muss man ihn nicht “ziehen” oder auf sonsteine mittelalterliche Art und Weise entfernen. Ein gesunder Nagel wächst definitiv nach, es dauert eben nur ein Weilchen.

• … zu spät: Blasenalarm!

Es ist passiert. Durch Reibung und/oder Dauerbelastung ist es nun doch zu einer Blase gekommen. Blasen sollten möglichst sofort behandelt werden und auch schon dem kleinsten Ziepen Aufmerksamkeit geschenkt werden. Manchmal hilft schon das Wechseln oder auch nur das Glattziehen der Socken. Ist es jedoch doch zu einer Blase gekommen: Auf keinen Fall sollte man die Haut entfernen. Mit einer sterilen Nadel (Feuerzeug!) aufstechen, Flüssigkeit ablaufen lassen und ein Blasenpflaster aufkleben. Wenn man kein Blasenpflaster hat, dann hilft auch ein dünnes elastisches Bandage oder – zur Not: ducTape, dieses dicke, graue Isolierklebeband, welches ich beim Wandern immer als Notbehelf dabei habe.

Meine Fuß-Ausrüstung

1. Socken

Ich trage beim Wandern immer 1 Paar Liner-Socken und 1 Paar Wollsocken. Meine besten Erfahrungen habe ich mit der Kombination der sogenannten Single Toe Socks von Injinji und mit den Wandersocken von Darn Tough gemacht. Anfangs mag vor allem das Anziehen der Single Toe-Socken gewöhnungsbedürftig sein, aber dadurch, dass jede Zehe von der Socke umhüllt ist, wird zum einen Feuchtigkeit von der Haut wegtransportiert und zum anderen Reibung verhindert. Da ich oft mit Blasen zwischen den Zehen zu kämpfen hatte, bin ich irgendwann auf diese Art Socke als Liner, also Unterziehsocke, umgestiegen und habe seitdem keine Probleme mehr mit Blasen zwischen den Zehen. Über diesen Liner-Socken ziehe ich ein Paar Wollsocken der us-amerikanischen Firma Darn Toughs. Der Name ist Programm (“unfassbar stark”), denn die Socken sind wirklich langlebig. Sollte doch irgendwann mal ein Loch im Strumpf sein oder sich der Strumpf durchgerieben haben, tauscht die Firma anstandslos das kaputte Sockenpaar in ein neues um, denn Darn Tough gibt eine Garantie auf Lebenszeit.

Selbstverständlich habe ich diese Kombination als Wechselsocken im Rucksack. Oft kommt dann noch ein Paar fluffige Wohlfühlsocken hinzu, die ich nachts im Schlafquilt trage.

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2. Schuhe

Die Schuhe sind das wichtigste Werkzeug auf einem Wanderweg. Sie schützen unsere Füße und unterstützen ihre Arbeit auf einem Trail. Sei es bei einer Tagestour oder bei einer Fernwanderung. Die Wahl des Schuhs wird hauptsächlich durch die Wegebeschaffenheit und auch die Art des Wanderns bestimmt. Grundsätzlich gilt: Je unwegsamer das Gelände und je schwerer der Rucksack, desto stabiler sollten die Schuhe sein. Dem möchte ich jedoch ein großes ABER hinzufügen. Der Rucksack muss bei durchdachter Wahl der Ausrüstung nicht übermäßig schwer sein und ein gut trainierter Fuß wird durch einen stabilen Schuh eher eingeengt und damit seiner Bewegungsfreiheit beraubt, was wiederum zu einer Verletzung führen kann. Immer wieder sieht man – vor allem auf den europäischen Trails – Wanderer, die viel zu stabile und schwere Schuhe tragen als es das Terrain des Weges erfordert. Wenn man nicht gerade Hochtouren mit schwerem Gepäck in unwegsamen Gelände mit Geröll, Fels und Gletscherspalten macht, benötigt man meiner Ansicht nach keine klassischen, d.h. schweren, hohen, Lederwanderstiefel.

Ich bin viele Wege mit schweren Trekkingstiefeln gewandert, weil ich dieses klassische Konzept des Wandern nie hinterfragt oder gar in Frage gestellt habe. Wenn man wandern geht, vielleicht sogar ein wenig ernsthafter, dann trägt man eben solche Stiefel. Dachte ich. Ich hätte mir schmerzende Füße, eine Plantarfaszities und müde Beine viel früher ersparen können.

Erst auf meinem ersten richtigen langen Wanderweg, dem Pacific Crest Trail, tauschte ich endlich meine schweren und auch viel zu warmen Boots gegen leichte und atmungsaktive Trailrunningschuhe aus. Denn nach einer Woche hatte ich so große Probleme mit meinen Füßen, dass ich nicht mehr schmerzfrei wandern konnte und selbst das Weiterlaufen dieses Weges auf der Kippe stand.

Meine Füße schmerzten nicht mehr und konnten endlich atmen, denn keine wasserdichte Goretex-Schicht hinderte sie mehr daran.

Ich lief zunächst mit Salomon Sense Rides, tauschte aber schnell gegen ein Paar Brooks Caldera, die am Vorderfuß einen etwas weiter geschnittenen Leisten haben. Entgegen meiner Befürchtung – und dem gängigem Vorurteil gegenüber diesen leichten Schuhen – knickte ich nicht ständig um und verletzte mich auch nicht anderweitig. Obwohl ich zunächst skeptisch war, konnte ich mich schnell von den Vorteilen dieser Art Schuhe fürs Wandern überzeugen:

• leicht und flexibel: Pro Fuß hat man je nach Wanderstiefel, mit dem man vergleichen möchte, um die 400-500 gr. weniger Gewicht zu bewegen … pro Schritt. Das werden einem die Beine und Füße am Ende des Tages danken.
• atmungsaktiv: Der Fuß bekommt Luft, trocknet schneller. Auch wenn die Schuhe selber nass werden, trocknen sie relativ schnell. Zumindest viel schneller als wasserdichte Wanderstiefel. Sind diese einmal innen naß geworden, werden sie so schnell nicht wieder trocken. Das hat z.B. bei Queren von Flüssen Vorteile, da man oftmals seine Schuhe nicht mehr ausziehen muss, weil sie innerhalb weniger Stunden sowieso wieder trocknen.
• mehr Kontakt zum Boden: klassische Wanderstiefel haben meist eine dicke und steife Sohle, die keinen Kontakt zwischen Fuß und Erde herstellen.
• bewussteres Wandern: Gerade durch die im Gegensatz zum Wanderstiefel dünnere und flexiblere Sohle stapft man nicht einfach durch die Gegend, sondern beginnt, seine Füße bewusster zu setzen und möglichen Gefahren wie spitze Steine, Äste, usw., auszuweichen.
• mehr Bewegungsfreiraum: Unsere Füße wollen und müssen sich bewegen. Sie sind beeindruckend komplex konstruiert. Fast 30 Knochen, beinahe 30 Gelenke, 60 Muskeln, mehr als 100 Bänder und über 200 Sehnen machen sie zu einem ausgeklügelten Meisterwerk. Ein steifer, schwerer Wanderstiefel schränkt die Bewegungsfreiheit unserer Füße ein und macht sie verletzungsanfälliger.
• Training für die Füße: Dieser Aspekt ist meiner Meinung nach einer der wichtigsten. Das Tragen von leichten Schuhen, die es dem Fuß ermöglichen, die Beschaffenheit des Weges zu erspüren, sich im Schuh zu bewegen und sich so dem Gelände anzupassen, hat einen positiven Trainingseffekt für Muskeln und Bänder. Nach einiger Zeit machte es mir nichts mehr aus, umzuknicken. Meine Bänder und Muskeln hielten den Fuß stabil. Aber nicht nur die Fußmuskulatur, auch Knie und Hüfte stellten sich schnell darauf ein.

Ein negativer Aspekt muss jedoch erwähnt werden: leichte Trailrunningschuhe laufen sich viel schneller als klassische Lederstiefel, die man im Bedarfsfall auch neu besohlen kann, ab. Meiner Erfahrung nach sollten Trailrunner nach etwa 500 – 700 Kilometern ausgetauscht werden.

Trotzdem kommt für mich für das Wandern in durchschnittlichem Gelände auf mehr oder weniger gut ausgebauten Wanderwegen nur ein Trailrunner in Betracht. Wie bereits erwähnt habe ich die besten Erfahrungen mit dem Brooks Caldera gemacht.

Für das Wandern in schwierigerem alpinen Gelände setze ich mittlerweile auf einen leichten Wanderschuh wie etwa dem Merell Moab Ventilator. Auf ihn greife ich zurück, wenn ich meine, doch mal etwas mehr Grip zu benötigen. Mit den Merell Moabs lief ich zum Beispiel den herausfordernden Abschnitt in den Richmond Ranges auf dem Te Araroa in Neuseeland und stand mit ihnen auch auf dem Kilimanjaro, Afrikas höchstem Berg.

Sowohl mit Trailrunningschuhen als auch mit leichten Wanderschuhen kann man sogenannte Microspikes tragen. Das sind kleine leichte Schneeketten, die man mit einem dicken Gummiband an seinen Schuhen aufziehen kann, Steigeisen light.

Für Hochtouren, Touren im Schnee (und nicht nur über kurze Schneefelder) und Gelände ohne Wege empfehle ich trotzdem klassische Bergstiefel. Sie mindern das Verletzungsrisiko. Des Weiteren haben sie zwei große Vorteile, die man insbesondere auf Houch- oder Bergtouren benötigt: sie schützen den Fuß viel besser vor Kälte und an ihnen kann man Steigeisen befestigen. Einige Jahre trug ich Hanwag Lima’s. Leider wird dieser Schuh nicht mehr produziert; das Alternativmodell ist der Hanwag Tatra. Im Moment jedoch steht der Lowa Lady III GTX in meinem Schuhregal. Mit ihm stand ich z.B. auf dem Gipfel des Aconcagua, dem höchsten Berg Südamerikas.

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Zusammenfassend – ich trage Zehensocken als Untersocke, ziehe darüber eine wollene Darn Tough-Socke und in den meisten Fällen leichte Trailrunner von Brooks. Sollte das Gelände schwieriger werden, schwöre ich auf leichte Wanderschuhe und bei schweren Hochtourn am Berg, wo Steigeisen zum Einsatz kommen, auf klassische Lederstiefel.